【書評】小さな習慣

今回はスティーヴン・ガイズ著「小さな習慣」の本についてご紹介します。

• ジムに通って筋肉を鍛えたい
• 毎日英語勉強して海外でも喋られるようスキルアップしたい
• 早起きして読書する習慣を身につけたい

一度は上記のような習慣を身につけたいと考えたことあるのではないでしょうか？また最初は数時間頑張り続けたにもかかわらず途中で挫折した経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？

本書を読むことで、習慣を身につけるまで絶対に挫折しない方法を学ぶことができます。

「身につけたい習慣がある方」の中でも特に「１つだけでなく複数の習慣を身につけたいと考えている方」へおすすめです。ぜひ読んでみてください

本の概要

本書の最終的な目標は、下記の通りです。

最終的な目標は、あなたが自分の生活に健康的な習慣を取り入れ、それを長く続けられるようにすることです。

スティーヴン・ガイズ著「小さな習慣」

健康的な習慣というと筋トレやスポーツを思い浮かべると思いますが、勉強や仕事など人生に役立つ行動を習慣化するための知識も充分に詰まっていました。

全体で見ると、全７章で構成されています。

習慣化するためのステップだけでなく、脳がどのような機能を果たして習慣化に至るのかという解説も入っているため、実現するための道筋に説得力が増す構成となっています。

具体的なアクションプラン２つ

本書を読んで実際に生かそうと考えたとき、

1. 小さな習慣とプランを選ぶ
2. 挫折しそうな時にどう対処するかを知って、行動する

上記、２点のアクションプランをご提案します。

「小さな習慣」を実行するためのステップ８つとは？

著者のスティーヴン・ガイズは、失敗しようがないほど小さなことを習慣化する効力を本書で力強く書かれています。

実際に著者自身が、筋トレ３０分間に対してハードルを高く感じていたそうですが、腕立て伏せ１回というチャレンジを続けていくうちに、最終的には筋トレ３０分へ発展したという実績をお持ちです。

ここでいう小さな習慣とは、おわかりでしょうが「腕立て伏せ１回」に該当します。

では、実際に小さな習慣を実行するにはどのようなステップを踏めばいいのか？下記の通り８ステップに分けて紹介されています。

ステップ１　小さな習慣とプランを選ぶ
ステップ２　「なぜ」ドリルを使う
ステップ３　行動開始の合図を決める
ステップ４　報酬プランを考える
ステップ５　すべてを書き留めておく
ステップ６　小さく考える
ステップ７　スケジュールを着実にこなす
ステップ８　習慣化になる兆しを見逃さない

今回はそのうちの一つであるステップ１の「小さな習慣とプランを選ぶ」ことについて取り上げていきます。

小さな習慣とプランを選ぶ

手順としては、下記の通りです。

（１）これから身につけたいと思っている習慣をざっとリスト化する
（２）実際にプランをつくり、最終的な目標を明らかにする
（３）選んだ習慣を失敗できないくらい小さくして行動する

（１）これから身につけたいと思っている習慣をざっとリスト化する

始めの段階で、習慣化したいことを思いつく限り書くことが推奨されています。

他の習慣に関する書籍だと「習慣化したいことは一つに絞る。習慣化するまで他のことに手を出してはいけない」と書かれていることが多いのですが、本書は複数のことを同時進行で習慣化を目指してもいいとしています。

この習慣化したいことのリストアップは、複数の習慣化を目指す時のたたき台と言えます。

実際に私もざっとリスト化してみました。

端的にまとめると、下記の通りになります。

• 1週間の柔軟プラン＝ひとつの習慣を１週間試してみる。その後いずれかの長期プランへ移行するべき
• 単独の小さな習慣プラン＝１つの習慣に集中するプラン。目標がハッキリしている人や自制心に自信がない人向け
• 複数の小さな習慣プラン＝複数の習慣に取り組むプラン。最大３つまでを推奨していて、一つの習慣で満足できない人向け

本書を読んだ後、「１週間の柔軟プラン」を試し、自制心が弱いことを自覚していたため「単独の小さな習慣プラン」を選択して取り組んでみました。

この段階では目標がいくら大きくてもいいとのことだったので、先程の例でもあげていた「ブログを毎日更新」することを目標に設定しました。

（３）選んだ習慣を失敗できないくらい小さくして行動する

最後の手順は「失敗できないくらい小さくして行動する」ことです。

先程設定した目標の「ブログを毎日更新」するという習慣は、私にとってはまだ小さくする余地がありました。

例

• ブログの記事を５分だけ書く
• ブログの記事を１００字だけ書く
• ブログのタイトルか小見出し、画像のどれかだけ更新する

などです。

私は、例よりもさらに小さくして「１日１回必ずログインする」という行動を取ることにしました。

結果、１日１回ログインすることに現時点で１ヶ月成功しています。そのうち記事を１件完成させることもできました。

実際にやってみて感じたことは、ハードルを極限まで下げることが重要であるということです。

人によって絶対に失敗しないための行動は異なりますが、私の場合、仕事でヘトヘトになったら風呂にも入らず、即ベットに飛び込みたくなります（習慣よりも泥のように寝たい気持ちでいっぱい……）。

そのため「ブログの記事を５分だけ書く」ということすらハードだったと思います。

ですが、「１日１回必ずログインする」だったがゆえに成功しました。インタネットに繋ぐために１クリック、ログインするために１クリック。合計２クリックで達成できるため、１分もかかりません。

「小さな習慣」すらも挫折しそうなときにすべきことは？

「小さな習慣」として選んだ内容が本当に簡単なものでも、ついサボったり気が乗らなかったりするような日は必ず出てくるでしょう。

そんなときに本書で提案されているのが、以下の８個です。

1. 決して誤魔化さない
2. すべての進歩に幸せを感じる
3. 頻繁に自分に褒美を与える
4. 冷静さを保つ
5. 強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
6. どれほど簡単な課題かを思い出す
7. ステップが小さすぎるとは決して考えない
8. あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない

私の場合、「あー今日は小さな習慣すらこなせなかった……もう続けられないや」とつい投げやりになってしまうため、８個のうち「冷静さを保つ」ことを思い出すようにしています。

冷静さを保つ

小さな習慣を１ヶ月から３ヶ月続けられて自信を持ち、ハードルを少し高めに設定した結果、挫折。

小さな習慣すらしなくなってしまった人に重要な考えだと思います。

小さな習慣は、ときには退屈に感じられるかもしれません。勝者と敗者の違いは何だと思いますか？敗者はやっていることが退屈で単調になるとやめてしまいます。

スティーヴン・ガイズ著「小さな習慣」

まさしくこの通りになってしまいました。

• ついつい欲張りになるという冷静さを欠けた状態が、失敗につながるということ
• 小さな習慣を続けることが正しいやり方であり、ハードルはあげるべきではないということ

以上、２点を念頭に置く必要性を感じました。

まとめ

• 習慣化する内容は失敗できないくらい小さなものにする
• 習慣するための戦略は、人それぞれ
  • 習慣化を意識的に取り組んだことのない方：小さな習慣を１週間試してみる
  • 自制心のない方、特定のことを習慣化したい方：１つの習慣をひたすら続ける
  • 複数のことを習慣化したい方：最大３つまでの習慣をひたすらつづける

余談

社会人になって１年くらい経ったとき、
「仕事だけじゃだめだ……！自分でも何か勉強しなくては！！」
と思って資格勉強をしたことがあります。

１日に勉強する時間を１時間に設定したのですが、仕事で疲れている日・やる気が出ない時には教材を開くこともできず。結果、試験当日を迎え惨敗しました。

今振り返ると、計画性よりもまず勉強する“習慣”がなかったことが最大の敗因だと思います。

計画性も重要ですし勉強していますが、目標達成するのに習慣化も一つの手段として取り組んでみるのはいかがでしょうか？